৬টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এমন কিছু খাবার এর কথা জানুন

আমরা জানি যে আমাদের দৈন্দিন জীবনে নানা ধরনের ক্যালসিয়ামবা ভিটামিন এর প্রয়োজন পরে। তাই ৬টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এমন কিছু খাবার নিয়ে আলোচনা করবো। চলুন তাহলে সেই সব খাবারের কথা গুলো জেনে নেওয়া যাক।

৬টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এমন কিছু খাবারের কথা জানুন

১। তিল বীজ: তিলের বীজে উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেলও থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা তিল বীজে এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

২। কমলালেবু: এই ফলেও ভিটামিন সি থাকে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

৩। বাদাম: কাঠ বাদামে উচ্চমাত্র্রায় ক্যালসিয়াম থাকে। ১০০ গ্রাম কাঁচা অথবা নাট বাটারে ব্যবহৃত চূর্ণ করা কাঠ বাদামে ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রায় সব ধরনের বাদামে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, ভাইটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন ও খনিজ পদার্থ। এটি দেহের জন্য অতি উপকারি যা শক্ত হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে।

৪। ভেন্ডি: ঢেঁড়স একটি গ্রীষ্মকালীন সবজি. এক কাপ ভেন্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যাসিয়াম থাকে। যা আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।

৫। ব্রোকলি: ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সব্জিও শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।

৬। শালগম: এই শালগম ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের উত্তম একটি উৎস। এটি হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ করতে সাহায্য করে। এমনকি এটি পেশীতে শক্তি যোগায় ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এক মুষ্টি শালগমে থাকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যা একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে থাকে।

ক্যালসিয়াম এর উপকারিতা

আমরা জানি ক্যালসিয়াম এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা মানব সহ সমস্ত জীবের প্রয়োজন। আর এই ক্যালসিয়াম দেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান এবং এটি অবশ্যই হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য অত্যাবশ্যক। আমাদের ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং বজায় রাখতে অতি প্রয়োজন। মানব দেহের ৯৯ শতাংশ ক্যালসিয়াম হাড়ের মধ্যে থাকে।

কিন্তু মস্তিষ্ক এবং শরীরের অন্য অন্য অংশের মধ্যে স্বাস্থ্যকর যোগাযোগ বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়াম বিশেষভাবে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। ক্যালসিয়াম পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনে ভূমিকা রাখে। প্রাকৃতিক ভাবে অনেক খাবারে ক্যালসিয়াম থাকে, আবার খাদ্য প্রস্তুতকারী প্রতিষ্ঠানগুলো কিছু নির্দিষ্ট পণ্যে ক্যালসিয়াম যুক্ত করে। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট আকারেও পাওয়া যায়।

আমরা জানি ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি মানুষের ভিটামিন ডি এর ও প্রয়োজন, কারণ ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। সূর্যের আলো থেকে পাওয়া যায় ভিটামিন ডি, মাছের তেল, দুগ্ধজাত পণ্য। আজকের এই প্রতিবেদনে শরীরে কেন ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন, কোন খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে, শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম না থাকলে কি হতে পারে, ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক, এবং গঠনের উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।

আমাদের কেন ক্যালসিয়াম দরকার? কেনোনা ক্যালসিয়াম শরীরের বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। কিছু বিষয় নিয়ে নিচে আলোচনা করা হলো,

ক্যালসিয়াম এর উপকারিতা হাড়ের স্বাস্থ্য মানবদেহে ক্যালসিয়ামের প্রায় 99% হাড় এবং দাঁতে থাকে। ক্যালসিয়াম হাড়ের বিকাশ, বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।শিশুরা বড় হওয়ার সাথে সাথে ক্যালসিয়াম তাদের হাড়ের বিকাশে অবদান রাখে।যে মহিলারা ইতিমধ্যে মেনোপজের অভিজ্ঞতা পেয়েছেন তারা পুরুষ বা অল্প বয়স্কদের চেয়ে বেশি হারে হাড়ের ঘনত্ব হারাতে পারেন। তাদের অস্টিওপরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে, এমন সমস্যায় ভোগা রোগীদেরকে বিশেষজ্ঞরা বরাবরই ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক সেবন করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

ক্যালসিয়াম দেহের মৌলিক কার্য সম্পাদনের ভূমিকা রাখে। ক্যালসিয়াম আমাদের দেহের অনেকগুলো মৌলিক কার্য সম্পাদনের ভূমিকা রাখে। রক্তসঞ্চালন, ফিশিং সচল রাখতে এবং হরমোন নিঃসরণ এর জন্য আমাদের দেহে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম আমাদের মস্তিষ্ক থেকে আমাদের শরীরের অন্যান্য অংশের বার্তা বহন করতে সহায়তা করে। দাঁত এবং হাড়ের সুস্থতার জন্য ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। এটি আমাদের হাড়কে শক্তিশালী এবং ঘন করে তোলে। আপনি আপনার শরীরের হাড়কে আপনার দেহের ক্যালসিয়ামের গোডাউন হিসেবে ধরে নিতে পারেন। যদি আপনার খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম না থাকে তবে আপনার শরীর আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম সংগ্রহ করবে ।

শরীর কি কালসিয়াম উৎপন্ন করে?

আমাদের প্রত্যেকের জানা থাকা দরকার শরীরে নিজে নিজে ক্যালসিয়াম উৎপাদন করে না বা করতে পারে না। অতএব আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম আমাদেরকে খাবারের সাথে গ্রহণ করতে হবে। সেই জন্য যে সব খাবার এর মধ্যে ক্যালসিয়াম এর পরিমান বেশি রয়েছে এমন খাবার গ্রহন করতে হবে। সেই সব খাবারের মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য যেমনঃ দুধ, পনির এবং দই, সবুজ শাকসবজি আরও রয়েছে যেমন কলা, পালং শাক ইত্যাদি সাদা মটরশুটি সামুদ্রি পোনামাছ, ক্যালসিয়াম, সুরক্ষিত রুটি,সয়া পণ্য এবং কমলা জুস ইত্যাদি খাবার গুলো খেতে হবে।

ক্যালসিয়াম শোষণ এর জন্য ভিটামিন ডি দরকার

আমাদের শরীরে কার্যক্ষমাতা সচল করার জন্য ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন রয়েছে। শরীরের শোষণ রোধের জন্য ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খেতে হবে। এই শোষণ রোধ করার জন্য আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন এর অর্থ আমরা যদি খাবারে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম দুইটা একসাথে না রাখি অথবা সমপরিমাণ না রাখি, সেক্ষেত্রে শুধু ক্যালসিয়াম সেবনে আমরা যতটুকু উপকার পাওয়ার কথা ততটুকু পাবোনা।

অতএব কিছু নির্দিষ্ট খাবার খেতে হবে। যেমনঃ ডিমের কুসুম বিশেষ ধরনের মাশরুম থেকে আমরা ভিটামিন ডি পেতে পারি। দেখতে ক্যালসিয়ামের মত কিছু খাবারের উৎপাদকরা তাদের পণ্যে ভিটামিন ডি যুক্ত করে থাকে। ক্যালসিয়ামের জন্য এই সব খাবার এর প্রধান উদাহরণ হতে পারে দুধ, আর প্রাকৃতিক ভাবে ভিটামিন “ডি” গ্রহণ করার সর্বোত্তম মাধ্যম হচ্ছে রোদ, এটি ত্বকের জন্য খুবই উপকারীি।

বয়স অনুযায়ী আপনাকে ক্যালসিয়াম সেবন করতে হবে

অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহন করা ক্ষতি কর। তাই পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সেবন করতে হবে। ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত পরিমাণে আপনি সেবন করছে কিনা তা কিভাবে বুঝব? এটি বাংলাদেশ জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট এর মতে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। একজন ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের এবং গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন এমন নারীদের জন্য দৈনিক কমপক্ষে ১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

আমরা কম বেশি জানি ক্যালসিয়ামের অভাবে স্বাস্থ্যের অনেক সমস্যার হতে পারে। এই ক্যালসিয়ামের অভাবে মানব শরীরে অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে। তাই প্রাপ্তবয়স্করা যদি কম পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন তাহলে তাদের অস্টিওপোরোসিস এবং অট্টালিকর হাড়গুলি সহজেই ফ্র্যাকচার হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।ছোট বাচ্চাদের বেড়ে ওঠার জন্য ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। মনে রাখতে হবে যেসব শিশুরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সেবন করে না বা করতে পারে না, তারা প্রথম যে সমস্যাটার সম্মুখীন হয় তা হচ্ছে পর্যাপ্ত পরিমাণ উচ্চতা না বাঁড়া, এবং এর সাথে সাথে শারীরিক বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়া। এতে করে শিশুর বেড়ে উঠতে নানা সমস্যার সম্মখীন হতে হয়।

তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে এটির পরিপূরক ব্যবহার করতে পারেন। আমাদের দৈনদিনকার খাবারে অনেক সময় আমাদের শরীরের যতটুকু ক্যালসিয়াম এর প্রয়োজন ততটুকু আমরা পাইনা। সেজন্যই ক্যালসিয়ামের পরিপূরক হিসেবে বাজারে থাকা কিছু স্বাস্থ্যকর পণ্য আমরা ব্যবহার করতে পারি। এটি হচ্ছে ক্যালসিয়াম কার্বনেট এবং ক্যালসিয়াম সাইট্রেট হল বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ দেয়া ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক।কিন্তু ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক গ্রহণ করার আগে আপনাকে তার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অবশ্যই জেনে রাখতে হবে। আপনি যদি কোষ্ঠকাঠিন্য, গ্যাস এই ধরনের সমস্যায় ভোগেন তাহলে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক সেবন করতে হবে।

আমরা সবাই জানি সব কিছুর একটা পরিমাপ রয়েছে। তাই যে কোন খাবার খাওয়ার আগে হিসাব করে খেতে হবে। যেনো বেশি পরিমানে ক্যালসিয়া না খেয়ে ফেলি। বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়াত ফলে খারাপ ফলাফল বয়ে আনতে পারে। এটাও জানি অতিরিক্ত সবকিছুই খারাপ তা ভালো কিছুই হোক আর খারাপ কিছুই হোক। কেউ যদি খুব বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম সেবন করে তাহলে অবশ্যই এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ভুগবে।

তাহলে কিভাবে বুঝবেন আপনি যে ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক গ্রহণ করছেন তা প্রয়োজনের তুলনায় বেশি কিনা? আপনি যদি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি সেবন করে থাকেন তাহলে আপনার যে লক্ষণগুলো দেখা দিতে পারে তা হচ্ছে গ্যাস, কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটের বিভিন্ন সমস্যা এবং অতিরিক্ত মাত্রায় ক্যালসিয়াম কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই ব্যাপারটা যদিও বিরল কিছু ক্ষেত্রে খুব বেশি ক্যালসিয়াম রক্তে ক্যালসিয়াম জমা করতে পারে। এটিকে আবার হাইপারকালেসিমিয়া বলা হয়। কিছু কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন ক্যালসিয়াম এর পরিপূরক গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে এই বিষয়ে দ্বিমত রয়েছে।

ক্যালসিয়াম সংকেত

ক্যালসিয়াম শরীরের একটি প্রয়োজনীয় ইলেকট্রোলাইট। ইহা মাংসপেশী ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা, হৃদপিন্ডের কার্যকারিতা এবং রক্তের জমাট বাঁধা প্রক্রিয়া ইত্যাদির সাথে জড়িত।
CaCO3 + 2HCl = CaCl2 + H2O + CO2

ক্যালসিয়াম কি

ক্যালসিয়াম হচ্ছে Ca প্রতীকযুক্ত একটি মৌলিক পদার্থ, যার পারমাণবিক সংখ্যা ২O। ক্যালসিয়াম একটি ক্ষারীয় ধাতব পদার্থ।

বয়স ভেদে শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা ভিন্ন হয়

আমাদের সবার ক্যালসিয়ামের চাহিদা এই রকম না। একেক জনের চাহিদা একেক রকমের হয়ে থাকে সেটা শারীরিক চাহিদা বা দৈহিক চাহিদার উপরে। তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক কতো থেকে কতো বছরের মানুষের দৈহিক চাহিদা গুলো…

শূন্য থেকে ছয় মাস শিশুদের – দৈনিক ২০০ মিলিগ্রাম। সাত থেকে ১২ মাস- দৈনিক ২৬০ মিলিগ্রাম। এক থেকে তিন বছর- দৈনিক ৭০০ মিলিগ্রাম। চার থেকে আট বছর- দৈনিক এক হাজার মিলিগ্রাম। নয় থেকে ১৮ বছর – দৈনিক এক হাজার ৩০০ মিলিগ্রাম। ১৯ থেকে ৫০ বছর – দৈনিক এক হাজার মিলিগ্রাম। ৫১ থেকে ৭০ বছর – দৈনিক এক হাজার মিলিগ্রাম (পুরুষ), এক হাজার ২০০ মিলিগ্রাম (নারী)। অন্যদিকে ৭১ বছরের উপরে – দৈনিক এক হাজার ২০০ মিলিগ্রাম বেশির ভাগ মানুষ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে দুধ পান করেন। অনেককে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের সাহায্য নিতে হয়। আবার অনেকেই আছেন, যাঁরা দুধ এবং ক্যালসিমায় সাপ্লিমেন্ট দুই-ই পছন্দ করেন না। কিন্তু তাঁরা কিছু খাবার খেয়েই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মিটিয়ে ফেলতে পারেন।

সতর্কতা
কিডনি জটিলতায় রোগীকে ক্যালসিয়াম কার্বনেট সাবধানে দেয়া উচিত। যে সব রোগের ক্ষেত্রে পাথর তৈরীর পূর্ব ইতিহাস জানা আছে তাদেরকে তরল খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেয়া উচিত। বিশেষভাবে নির্দেশিত না হলে ক্যালসিয়াম গ্রহণের সময় উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি পরিহার করা উচিত।হাইপারক্যালসিউরিয়ার ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম কার্বনেটের মাত্রা কমান বা চিকিৎসা বন্ধ করা উচিত।

লবণ খাওয়া কমান

অনেকেই আছে খাবার খাওয়ার শুরুতে ভাতের সাথে লবণ খান। তবে বেশি লবণ খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয়। লবণ ক্যালসিয়াম শোষণে বাধা দেয়। অতএব লবণ ছাড়াও প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়াও বাদ দিন। এতে করে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হবে না এবং শরীরে ক্যালসিয়ামও বাড়বে।

আরোও পড়ুনঃ রমজান মাসের স্বাস্থ্য সম্মত খাদ্য তালিকা

বিশেষ সতর্কতা
আমরা জানি অনেকেই কফি পানের মধ্য দিয়ে দিন শুরু করে থাকে। আর আপনার যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে ভুগে থাকেন, তাহলে কফি পানের অভ্যাস বাদ দেওয়াই উত্তম। এক গবেষণায় বলা হয়, যদি কেউ দিনে চার কাপের বেশি কফি পান করলে হাড় ক্ষয় রোগ বাড়ায়। সবার ক্ষেত্রে না, বিশেষ করে যেসব নারীর ক্যালসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে এমনটা বেশি হয়।